Gesundes Essen

Was ist eine gesunde Ernährung?

Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht darum, sich strikt einzuschränken, unrealistisch dünn zu bleiben oder sich der Lebensmittel zu berauben, die Sie lieben. Vielmehr geht es darum, sich gut zu fühlen, mehr Energie zu haben, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Stimmung zu heben.

Gesunde Ernährung muss nicht übermäßig kompliziert sein. Wenn Sie sich von all den widersprüchlichen Ernährungs- und Diätratschlägen da draußen überfordert fühlen, sind Sie nicht allein. Es scheint, dass Sie für jeden Experten, der Ihnen sagt, dass ein bestimmtes Lebensmittel gut für Sie ist, einen anderen finden, der genau das Gegenteil behauptet. Die Wahrheit ist, dass zwar einige bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe nachweislich eine positive Wirkung auf die Stimmung haben, dass aber Ihr gesamtes Ernährungsmuster am wichtigsten ist. Der Eckpfeiler einer gesunden Ernährung sollte darin bestehen, verarbeitete Lebensmittel durch echte Lebensmittel zu ersetzen, wann immer dies möglich ist. Der Verzehr von Lebensmitteln, die der Natur so nahe wie möglich kommen, kann einen großen Unterschied in Bezug auf Ihr Denken, Aussehen und Fühlen ausmachen.

Mit diesen einfachen Tipps können Sie die Verwirrung durchbrechen und lernen, wie Sie eine schmackhafte, abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung erstellen und beibehalten können, die für Ihren Geist ebenso gut ist wie für Ihren Körper.

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Auch wenn einige extreme Diäten etwas anderes suggerieren, brauchen wir alle ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in unserer Ernährung, um einen gesunden Körper zu erhalten. Sie müssen nicht bestimmte Kategorien von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung streichen, sondern sollten die gesündesten Optionen aus jeder Kategorie auswählen.

Eiweiß gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um aufzustehen und weiterzumachen, und unterstützt gleichzeitig die Stimmung und die kognitiven Funktionen. Zu viel Eiweiß kann für nierenkranke Menschen schädlich sein, aber die neuesten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass viele von uns mehr hochwertiges Eiweiß benötigen, besonders wenn wir älter werden. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr tierische Produkte essen müssen - eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen kann sicherstellen, dass Ihr Körper alle wichtigen Proteine erhält, die er braucht. Erfahren Sie mehr "

Fett. Nicht alle Fette sind gleich. Während schlechte Fette Ihre Ernährung ruinieren und Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können, schützen gute Fette Ihr Gehirn und Herz. Tatsächlich sind gesunde Fette - wie z. B. Omega-3-Fettsäuren - für Ihre körperliche und emotionale Gesundheit unerlässlich. Wenn Sie mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies Ihre Stimmung verbessern, Ihr Wohlbefinden steigern und sogar Ihre Taille verkleinern. Erfahren Sie mehr "

Ballaststoffe. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln (Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen) kann Ihnen helfen, regelmäßig zu essen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes zu senken. Sie können auch Ihre Haut verbessern und Ihnen sogar beim Abnehmen helfen. Erfahren Sie mehr "

Kalzium. Eine unzureichende Kalziumzufuhr in der Ernährung kann nicht nur zu Osteoporose führen, sondern auch zu Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen beitragen. Unabhängig von Alter und Geschlecht ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, kalziumverzehrende Lebensmittel einzuschränken und genügend Magnesium sowie die Vitamine D und K zu sich zu nehmen, damit das Kalzium seine Wirkung entfalten kann. Erfahren Sie mehr "

Kohlenhydrate sind eine der Hauptenergiequellen Ihres Körpers. Die meisten davon sollten jedoch aus komplexen, nicht raffinierten Kohlenhydraten (Gemüse, Vollkornprodukte, Obst) stammen und nicht aus Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Der Verzicht auf Weißbrot, Gebäck, Stärke und Zucker kann schnelle Blutzuckerspitzen, Stimmungs- und Energieschwankungen sowie Fettansammlungen, insbesondere um die Taille herum, verhindern. Mehr erfahren "

Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung

Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung muss kein Alles-oder-Nichts-Vorschlag sein. Sie müssen nicht perfekt sein, Sie müssen nicht komplett auf Lebensmittel verzichten, die Sie gerne essen, und Sie müssen nicht alles auf einmal ändern - das führt meist nur dazu, dass Sie schummeln oder Ihren neuen Ernährungsplan aufgeben.

Ein besserer Ansatz ist es, ein paar kleine Änderungen auf einmal vorzunehmen. Wenn Sie Ihre Ziele bescheiden halten, können Sie auf lange Sicht mehr erreichen, ohne sich von einer großen Ernährungsumstellung benachteiligt oder überwältigt zu fühlen. Stellen Sie sich die Planung einer gesunden Ernährung als eine Reihe kleiner, überschaubarer Schritte vor, z. B. indem Sie einmal am Tag einen Salat zu Ihrem Speiseplan hinzufügen. Wenn Ihre kleinen Änderungen zur Gewohnheit werden, können Sie immer mehr gesunde Optionen hinzufügen.

Sich selbst für den Erfolg aufstellen

Damit Sie Erfolg haben, sollten Sie versuchen, die Dinge einfach zu halten. Sich gesünder zu ernähren muss nicht kompliziert sein. Anstatt sich zu sehr mit dem Zählen von Kalorien zu beschäftigen, sollten Sie Ihre Ernährung in Bezug auf Farbe, Vielfalt und Frische betrachten. Vermeiden Sie verpackte und verarbeitete Lebensmittel und entscheiden Sie sich für mehr frische Zutaten, wann immer es möglich ist.

Bereiten Sie mehr Ihrer eigenen Mahlzeiten zu. Wenn Sie mehr Mahlzeiten zu Hause zubereiten, können Sie selbst bestimmen, was Sie essen, und besser kontrollieren, was genau in Ihrem Essen enthalten ist. Sie nehmen weniger Kalorien zu sich und vermeiden die chemischen Zusatzstoffe, den zugesetzten Zucker und die ungesunden Fette von abgepackten und mitgebrachten Lebensmitteln, die Sie müde, aufgebläht und reizbar machen und die Symptome von Depressionen, Stress und Angstzuständen verschlimmern können.

Nehmen Sie die richtigen Änderungen vor. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung einschränken, ist es wichtig, sie durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Wenn Sie gefährliche Transfette durch gesunde Fette ersetzen (z. B. gebratenes Hähnchen durch gegrillten Lachs), wird sich das positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Sie jedoch tierische Fette durch raffinierte Kohlenhydrate ersetzen (z. B. den Frühstücksspeck durch einen Donut), wird das weder Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken noch Ihre Stimmung verbessern.

Lesen Sie die Etiketten. Es ist wichtig, darauf zu achten, was in Ihren Lebensmitteln enthalten ist, da Hersteller oft große Mengen an Zucker oder ungesunden Fetten in verpackten Lebensmitteln verstecken, selbst in solchen, die angeblich gesund sind.

Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich nach dem Essen fühlen. Dies wird Ihnen helfen, neue gesunde Gewohnheiten und Geschmacksrichtungen zu entwickeln. Je gesünder die Lebensmittel sind, die Sie essen, desto besser fühlen Sie sich nach einer Mahlzeit. Je mehr Junkfood Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich unwohl, übel oder energielos fühlen.

Trinken Sie viel Wasser. Wasser hilft dabei, unser System von Abfallprodukten und Giftstoffen zu befreien, doch viele von uns gehen dehydriert durchs Leben - was zu Müdigkeit, Energiemangel und Kopfschmerzen führt. Es ist üblich, Durst mit Hunger zu verwechseln, daher hilft eine gute Flüssigkeitszufuhr auch dabei, eine gesündere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen.

Mäßigung: wichtig für jede gesunde Ernährung

Was ist Mäßigung? Im Wesentlichen bedeutet es, nur so viel Nahrung zu essen, wie Ihr Körper braucht. Sie sollten sich am Ende einer Mahlzeit zufrieden, aber nicht satt fühlen. Für viele von uns bedeutet Mäßigung, weniger zu essen als bisher. Aber es bedeutet nicht, dass Sie auf die Lebensmittel verzichten müssen, die Sie lieben. Einmal in der Woche Speck zum Frühstück zu essen, könnte zum Beispiel als maßvoll gelten, wenn Sie darauf ein gesundes Mittag- und Abendessen folgen lassen - aber nicht, wenn Sie darauf eine Schachtel Donuts und eine Wurstpizza essen.

Versuchen Sie, bestimmte Lebensmittel nicht als "tabu" zu betrachten. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel verbieten, ist es ganz natürlich, dass Sie mehr Lust auf diese Lebensmittel haben und sich dann wie ein Versager fühlen, wenn Sie der Versuchung nachgeben. Beginnen Sie damit, die Portionsgrößen von ungesunden Lebensmitteln zu reduzieren und sie nicht so oft zu essen. Wenn Sie den Verzehr ungesunder Lebensmittel reduzieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie weniger Verlangen nach ihnen haben oder sie nur als gelegentliche Genüsse betrachten.

Denken Sie an kleinere Portionen. Die Portionsgrößen sind in letzter Zeit stark angestiegen. Wenn Sie auswärts essen gehen, wählen Sie eine Vorspeise anstelle eines Hauptgerichts, teilen Sie ein Gericht mit einem Freund und bestellen Sie keine übergroßen Portionen. Zu Hause können visuelle Anhaltspunkte bei den Portionsgrößen helfen. Eine Portion Fleisch, Fisch oder Huhn sollte die Größe eines Kartenspiels haben, und eine halbe Tasse Kartoffelpüree, Reis oder Nudeln hat in etwa die Größe einer herkömmlichen Glühbirne. Indem Sie Ihre Mahlzeiten auf kleineren Tellern oder in Schüsseln servieren, können Sie Ihrem Gehirn vorgaukeln, dass es sich um eine größere Portion handelt. Wenn Sie sich am Ende einer Mahlzeit nicht satt fühlen, fügen Sie mehr Blattgemüse hinzu oder runden Sie die Mahlzeit mit Obst ab.

Nehmen Sie sich Zeit. Es ist wichtig, sich zu entschleunigen und das Essen als Nahrung zu betrachten und nicht nur als etwas, das man zwischen zwei Meetings oder auf dem Weg zum Abholen der Kinder hinunterschlingt. Es dauert tatsächlich ein paar Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Körper mitteilt, dass er genug gegessen hat, also essen Sie langsam und hören Sie auf zu essen, bevor Sie sich satt fühlen.

Essen Sie wann immer möglich mit anderen zusammen. Allein zu essen, besonders vor dem Fernseher oder Computer, führt oft zu gedankenlosem Überessen.

Begrenzen Sie den Verzehr von Snacks im Haus. Seien Sie vorsichtig mit den Lebensmitteln, die Sie zur Hand haben. Es ist schwieriger, in Maßen zu essen, wenn Sie ungesunde Snacks und Leckereien zur Hand haben. Umgeben Sie sich stattdessen mit gesunden Lebensmitteln, und wenn Sie sich mit einer besonderen Leckerei belohnen wollen, gehen Sie raus und holen sie sich.

Kontrollieren Sie emotionales Essen. Wir essen nicht immer nur, um unseren Hunger zu stillen. Viele von uns greifen auch zum Essen, um Stress abzubauen oder mit unangenehmen Gefühlen wie Traurigkeit, Einsamkeit oder Langeweile fertig zu werden. Wenn Sie jedoch lernen, gesünder mit Stress und Emotionen umzugehen, können Sie die Kontrolle über Ihr Essen und Ihre Gefühle zurückgewinnen.

Fügen Sie mehr Obst und Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzu

Obst und Gemüse sind kalorienarm und haben eine hohe Nährstoffdichte, d. h. sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr der empfohlenen täglichen Menge von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, und es wird Sie auf natürliche Weise satt machen und Ihnen helfen, ungesunde Lebensmittel zu reduzieren. Eine Portion ist eine halbe Tasse rohes Obst oder Gemüse oder z. B. ein kleiner Apfel oder eine Banane. Die meisten von uns müssen die Menge, die wir derzeit essen, verdoppeln.

Um Ihre Aufnahme zu erhöhen:

-Fügen Sie Ihrem Lieblingsfrühstücksmüsli antioxidantienreiche Beeren hinzu.

-Essen Sie eine Mischung aus süßen Früchten - Orangen, Mangos, Ananas, Trauben - zum Nachtisch

-Tauschen Sie Ihre übliche Reis- oder Nudelbeilage gegen einen bunten Salat aus.

-Anstatt verarbeitete Snacks zu essen, essen Sie Gemüse wie Karotten, Zuckerschoten oder Kirschtomaten zusammen mit einem würzigen Hummus-Dip oder Erdnussbutter

Wie man Gemüse schmackhaft macht

Während einfache Salate und gedünstetes Gemüse schnell fad werden können, gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Gemüsegerichten Geschmack zu verleihen.

Fügen Sie Farbe hinzu. Helleres, farbintensiveres Gemüse enthält nicht nur eine höhere Konzentration an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, sondern kann auch den Geschmack variieren und Mahlzeiten optisch ansprechender machen. Fügen Sie Farbe hinzu, indem Sie frische oder sonnengetrocknete Tomaten, glasierte Karotten oder Rüben, geröstete Rotkohlstücke, gelben Kürbis oder süße, bunte Paprika verwenden.

Beleben Sie Salate. Machen Sie mehr als nur Salat. Grünkohl, Rucola, Spinat, Senf, Brokkoli und Chinakohl sind allesamt vollgepackt mit Nährstoffen. Um Ihren Blattsalat zu verfeinern, können Sie ihn mit Olivenöl beträufeln, ein würziges Dressing hinzufügen oder mit Mandelscheiben, Kichererbsen, etwas Speck, Parmesan oder Ziegenkäse bestreuen.

Befriedigen Sie Ihren süßen Zahn. Von Natur aus süßes Gemüse - wie Karotten, Rote Bete, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Paprika und Kürbis - verleiht Ihren Mahlzeiten Süße und reduziert Ihren Heißhunger auf zusätzlichen Zucker. Fügen Sie sie zu Suppen, Eintöpfen oder Nudelsoßen hinzu, um einen süßen Kick zu erhalten.

Kochen Sie grüne Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl und Spargel auf eine neue Art. Anstatt diese gesunden Beilagen zu kochen oder zu dämpfen, können Sie sie auch grillen, rösten oder in der Pfanne mit Chiliflocken, Knoblauch, Schalotten, Pilzen oder Zwiebeln anbraten. Oder marinieren Sie sie vor dem Kochen in spritziger Zitrone oder Limette.