Achtsames Essen

 

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen bedeutet, sich der Speisen und Getränke, die Sie Ihrem Körper zuführen, in jedem Moment bewusst zu sein. Dazu gehört es, zu beobachten, wie sich das Essen anfühlt und welche Signale Ihr Körper über Geschmack, Zufriedenheit und Sättigung sendet. Achtsames Essen erfordert, dass Sie die Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen, die Sie beobachten, einfach anerkennen und akzeptieren, anstatt sie zu bewerten. Sie kann sich auf den Prozess des Kaufs, der Zubereitung und des Servierens von Lebensmitteln sowie auf den Verzehr erstrecken.

Für viele von uns macht unser hektischer Alltag die Mahlzeiten oft zu einer hektischen Angelegenheit. Wir essen im Auto auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch vor dem Computerbildschirm oder auf der Couch vor dem Fernseher. Wir essen gedankenlos und schaufeln das Essen hinunter, unabhängig davon, ob wir noch hungrig sind oder nicht. Tatsächlich essen wir oft aus anderen Gründen als Hunger - um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen, Stress abzubauen oder mit unangenehmen Gefühlen wie Traurigkeit, Angst, Einsamkeit oder Langeweile fertig zu werden. Achtsames Essen ist das Gegenteil dieser Art von ungesundem "gedankenlosem" Essen.

Beim achtsamen Essen geht es nicht darum, perfekt zu sein, immer die richtigen Dinge zu essen oder sich nie wieder zu erlauben, unterwegs zu essen. Und es geht auch nicht darum, strenge Regeln aufzustellen, wie viele Kalorien Sie essen dürfen oder welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen oder meiden müssen. Vielmehr geht es darum, alle Ihre Sinne zu fokussieren und präsent zu sein, während Sie Ihr Essen einkaufen, kochen, servieren und essen.

Obwohl Achtsamkeit nicht für jeden geeignet ist, stellen viele Menschen fest, dass sie durch diese Art des Essens, selbst bei nur wenigen Mahlzeiten pro Woche, ein besseres Gespür für ihren Körper bekommen. Dies kann Ihnen helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden, es einfacher machen, Ihre Ernährungsgewohnheiten zum Besseren zu verändern und das verbesserte Wohlbefinden zu genießen, das mit einer gesünderen Ernährung einhergeht.

Vorteile des achtsamen Essens

Indem Sie genau darauf achten, wie Sie sich beim Essen fühlen - die Beschaffenheit und den Geschmack jedes Bisses, die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Ihre Energie und Stimmung auswirken - können Sie lernen, sowohl Ihr Essen als auch das Erlebnis des Essens zu genießen. Achtsamkeit beim Essen kann die Verdauung fördern, Sie mit weniger Nahrung satt halten und klügere Entscheidungen über Ihre zukünftige Ernährung beeinflussen. Es kann Ihnen auch helfen, sich von ungesunden Gewohnheiten in Bezug auf Essen und Trinken zu befreien.

Achtsam zu essen kann Ihnen dabei helfen:

·         Entschleunigen Sie und gönnen Sie sich eine Pause von der Hektik des Tages, um Stress und Ängste abzubauen.

·         Untersuchen und verändern Sie Ihre Beziehung zum Essen, indem Sie z. B. bemerken, wenn Sie aus anderen Gründen als Hunger zum Essen greifen.

·         Erleben Sie mehr Genuss beim Essen, indem Sie lernen, langsamer zu werden und Ihre Mahlzeiten und Snacks mehr zu schätzen.

·         Treffen Sie gesündere Entscheidungen über das, was Sie essen, indem Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie sich nach dem Verzehr der einzelnen Lebensmittel fühlen.

·         Verbessern Sie Ihre Verdauung, indem Sie langsamer essen.

·         Fühlen Sie sich früher und durch weniger Essen satter.

·         Stellen Sie eine größere Verbindung dazu her, woher Ihr Essen kommt, wie es produziert wird und welchen Weg es bis zu Ihrem Teller zurückgelegt hat.

·         Ernähren Sie sich gesünder und ausgewogener.

Wie man achtsames Essen praktiziert

Um Achtsamkeit zu praktizieren, müssen Sie an einer Aktivität mit voller Aufmerksamkeit teilnehmen. Im Falle des achtsamen Essens ist es wichtig, dass Sie mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit essen und nicht auf "Autopilot" oder während Sie lesen, auf Ihr Telefon schauen, fernsehen, tagträumen oder planen, was Sie später tun werden. Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, lenken Sie sie sanft auf Ihr Essen und die Erfahrung des Kochens, Servierens und Essens zurück.

Versuchen Sie, anfangs kurze, fünfminütige Phasen des achtsamen Essens zu praktizieren und steigern Sie sich allmählich von dort aus. Und denken Sie daran: Sie können mit dem achtsamen Essen beginnen, wenn Sie Ihren Einkaufszettel machen oder die Speisekarte in einem Restaurant durchsehen. Bewerten Sie sorgfältig jeden Artikel, den Sie auf Ihre Liste setzen oder von der Speisekarte wählen.

1.    Beginnen Sie damit, ein paar Mal tief durchzuatmen und den Gesundheitswert jedes einzelnen Lebensmittels zu betrachten. Während Ernährungsexperten immer wieder darüber diskutieren, welche Lebensmittel genau "gesund" sind und welche nicht, ist die beste Faustregel, Lebensmittel zu essen, die so nah wie möglich an der Art und Weise sind, wie die Natur sie geschaffen hat.

2.    Setzen Sie alle Ihre Sinne ein, während Sie einkaufen, kochen, servieren und Ihr Essen essen. Wie sehen, riechen und fühlen sich die verschiedenen Lebensmittel beim Schneiden an? Wie klingen sie, wenn sie gekocht werden? Wie schmecken sie, wenn Sie sie essen?

3.    Seien Sie neugierig und machen Sie Beobachtungen über sich selbst, sowie über das Essen, das Sie gerade essen wollen. Achten Sie darauf, wie Sie sitzen, sitzen Sie mit guter Haltung, aber bleiben Sie entspannt. Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr, aber lernen Sie, sie auszublenden. Sich auf das zu konzentrieren, was um Sie herum passiert, kann Sie vom Prozess des Essens ablenken und von der Achtsamkeitserfahrung wegnehmen.

4.    Stimmen Sie sich auf Ihren Hunger ein. Wie hungrig sind Sie? Sie wollen an den Tisch kommen, wenn Sie hungrig sind, aber nicht ausgehungert, nachdem Sie Mahlzeiten ausgelassen haben. Machen Sie sich klar, mit welchen Absichten Sie diese bestimmte Mahlzeit essen. Essen Sie, weil Sie tatsächlich hungrig sind oder weil Sie sich langweilen, eine Ablenkung brauchen oder denken, dass Sie das tun sollten?

5.    Wenn Sie das Essen vor sich haben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um es - und die Menschen, mit denen Sie die Mahlzeit teilen - zu würdigen, bevor Sie essen. Achten Sie auf die Beschaffenheit, Formen, Farben und Gerüche des Essens. Welche Reaktionen haben Sie auf das Essen und wie fühlen Sie sich bei den Gerüchen?

6.    Nehmen Sie einen Bissen und achten Sie darauf, wie es sich in Ihrem Mund anfühlt. Wie würden Sie die Textur jetzt beschreiben? Versuchen Sie, alle Zutaten, alle verschiedenen Geschmacksrichtungen zu identifizieren. Kauen Sie gründlich und achten Sie darauf, wie Sie kauen und wie sich das anfühlt.

7.    Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Erfahrung von Moment zu Moment verändert. Spüren Sie, wie Sie satt werden? Sind Sie zufrieden? Nehmen Sie sich Zeit, bleiben Sie präsent und überstürzen Sie die Erfahrung nicht.

8.    Legen Sie Ihre Utensilien zwischen den Bissen ab. Nehmen Sie sich Zeit, darüber nachzudenken, wie Sie sich fühlen - hungrig, gesättigt -, bevor Sie Ihr Besteck wieder in die Hand nehmen. Hören Sie auf Ihren Magen, nicht auf Ihren Teller. Erkennen Sie, wann Sie satt sind und hören Sie auf zu essen.

9.    Zeigen Sie Dankbarkeit und denken Sie darüber nach, woher dieses Essen stammt, welche Pflanzen oder Tiere beteiligt waren und welche Menschen es brauchte, um das Essen zu transportieren und auf Ihren Teller zu bringen. Sich mehr Gedanken über die Herkunft unserer Lebensmittel zu machen, kann uns allen helfen, klügere und nachhaltigere Entscheidungen zu treffen.

10.          Essen Sie langsam weiter, während Sie sich mit Ihren Tischnachbarn unterhalten, und achten Sie dabei genau auf die Sättigungssignale Ihres Körpers. Wenn Sie alleine essen, versuchen Sie, die Erfahrung des Essens präsent zu halten.

Achtsames Essen in Ihr Leben einbauen

Für die meisten von uns ist es unrealistisch zu denken, dass wir bei jedem Bissen oder sogar bei jeder Mahlzeit, die wir essen, achtsam sein können. Der Druck von Arbeit und Familie bedeutet manchmal, dass man gezwungen ist, unterwegs zu essen oder nur ein begrenztes Zeitfenster hat, um etwas zu essen oder zu riskieren, für den Rest des Tages hungrig zu sein. Aber selbst wenn Sie sich nicht an eine strikte Praxis des achtsamen Essens halten können, können Sie es dennoch vermeiden, gedankenlos zu essen und die Signale Ihres Körpers zu ignorieren.

Vielleicht können Sie vor dem Verzehr einer Mahlzeit oder eines Snacks ein paar tiefe Atemzüge nehmen, um in Ruhe darüber nachzudenken, was Sie Ihrem Körper zuführen werden. Essen Sie als Reaktion auf Hungersignale oder essen Sie als Reaktion auf ein emotionales Signal? Vielleicht sind Sie gelangweilt, ängstlich oder einsam?

Ähnlich verhält es sich mit der Frage, ob Sie Essen essen, das ernährungsphysiologisch gesund ist, oder ob Sie Essen essen, das emotional beruhigend wirkt? Selbst wenn Sie z. B. am Schreibtisch essen müssen, können Sie sich ein paar Momente Zeit nehmen, um Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihr Essen zu richten, anstatt Multitasking zu betreiben oder sich von Ihrem Computer oder Telefon ablenken zu lassen?

Denken Sie an achtsames Essen wie an Sport: Jedes bisschen zählt. Je mehr Sie tun können, um langsamer zu werden, sich ausschließlich auf den Prozess des Essens zu konzentrieren und auf Ihren Körper zu hören, desto größer ist die Zufriedenheit mit Ihrem Essen und desto mehr Kontrolle haben Sie über Ihre Ernährung und Ihre Ernährungsgewohnheiten.

Mit Achtsamkeit Ihre Beziehung zum Essen erforschen

Ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht, Essen hat einen dramatischen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden. Es kann die Art und Weise beeinflussen, wie Sie sich körperlich fühlen, wie Sie emotional reagieren und wie Sie geistig zurechtkommen. Es kann Ihre Energie und Ihren Ausblick steigern oder Ihre Ressourcen aufbrauchen und Sie träge, launisch und entmutigt machen.

Wir alle wissen, dass wir weniger Zucker und verarbeitete Lebensmittel und mehr Obst und Gemüse essen sollten. Aber wenn es ausreichen würde, die "Regeln" einer gesunden Ernährung zu kennen, wäre niemand von uns übergewichtig oder süchtig nach Junk Food. Wenn Sie achtsam essen und sich mehr auf Ihren Körper einstellen, können Sie spüren, wie verschiedene Lebensmittel auf Sie wirken - körperlich, geistig und emotional. Und das kann es viel einfacher machen, auf gesündere Lebensmittel umzusteigen. Wenn Sie zum Beispiel erkennen, dass der zuckerhaltige Snack, nach dem Sie sich sehnen, wenn Sie müde oder deprimiert sind, dazu führt, dass Sie sich noch schlechter fühlen, ist es einfacher, dieses Verlangen zu kontrollieren und sich stattdessen für einen gesünderen Snack zu entscheiden, der Ihre Energie und Stimmung steigert.

Viele von uns achten nur dann wirklich darauf, wie sich Essen anfühlt, wenn es uns körperlich krank macht. Die Frage, die wir uns stellen sollten, ist nicht: "Macht mich mein Essen krank?", sondern vielmehr: "Wie gut fühle ich mich damit?" Mit anderen Worten: Wie viel besser fühlen Sie sich nach dem Essen? Wie viel mehr Energie und Begeisterung haben Sie nach einer Mahlzeit oder einem Snack?

Essen, um eine Leere zu füllen vs. Essen, um das Wohlbefinden zu verbessern

Während Essen zweifellos beeinflusst, wie Sie sich fühlen, ist es auch sehr wahr, dass wie Sie sich fühlen, beeinflusst, was, wann und wie viel Sie essen. Viele von uns verwechseln häufig Gefühle der Angst, des Stresses, der Einsamkeit oder der Langeweile mit Hungergefühlen und versuchen, diese Gefühle durch Essen zu bewältigen. Das Unbehagen, das Sie empfinden, erinnert Sie daran, dass Sie etwas wollen, etwas brauchen, um eine Leere in Ihrem Leben zu füllen. Diese Leere könnte eine bessere Beziehung, ein erfüllenderer Job oder ein spirituelles Bedürfnis sein. Wenn Sie jedoch ständig versuchen, diese Leere mit Essen zu füllen, übersehen Sie unweigerlich Ihre wahren Bedürfnisse.

Wenn Sie sich im achtsamen Essen üben und Ihr Bewusstsein wächst, werden Sie sich bewusst, wie oft Ihre Nahrungsaufnahme nichts mit physischem Hunger zu tun hat, sondern mit der Befriedigung eines emotionalen Bedürfnisses. Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, fragen Sie sich: "Wonach bin ich wirklich hungrig?" Sehnen Sie sich nach dieser "Kleinigkeit zum Knabbern", weil Sie wirklich hungrig sind oder aus einem anderen Grund?

Sich mit Essen zu füllen und zu sättigen kann helfen, den wirklichen Hunger zu überdecken, aber nur für eine kurze Zeit. Und dann kehrt der echte Hunger oder das Bedürfnis zurück.

Vor dem Essen tief einatmen

Tiefes Atmen kann oft helfen, den Hunger zu stillen, vor allem, wenn es bei diesem Hunger nicht wirklich um Essen geht. Sauerstoff versorgt den Körper mit Energie und tiefes Atmen kann Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden steigern. Wenn Sie tief atmen, entspannen Sie sich auch und bauen Stress und Spannungen ab, die häufig falsche Hungergefühle hervorrufen.