Essen in der Nacht

 

Essen vor dem Schlafengehen und Verdauung

Zwar ist unser Körper durchaus in der Lage, zwei Dinge gleichzeitig zu tun - schlafen und verdauen -, aber in diesem Fall ist es für viele Menschen nicht ideal, gleich nach dem Schlemmen ins Bett zu gehen, da der Magen-Darm-Trakt (GI-Trakt) so aufgebaut ist.

Zwischen dem Magen und der Speiseröhre (dem Schlauch, der die Nahrung vom Mund in den Magen transportiert) befindet sich ein Muskelventil, der untere Ösophagussphinkter, so das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten (NIDDK). Manchmal bleibt dieses Ventil offen, so dass der Mageninhalt und die Verdauungssäfte zurück in die Speiseröhre fließen und Irritationen verursachen, so Scott Gabbard, M.D., ein Gastroenterologe an der Cleveland Clinic, gegenüber SELF. Das unangenehme brennende Gefühl (und manchmal auch der Geschmack) im Hals und/oder in der Brust wird als gastroösophagealer Reflux (d.h. saurer Reflux oder Sodbrennen) bezeichnet.

Sodbrennen kann durch ein paar Dinge ausgelöst werden, unter anderem durch Essen und anschließendes Hinlegen, so die Mayo Clinic. Mit anderen Worten genau das Szenario, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen. Wenn Sie mit vollem Magen waagerecht liegen, "[verlieren Sie] die Wirkung der Schwerkraft, die hilft, den Inhalt des Magens unten zu halten", erklärt Dr. Gabbard, was diesen Rückfluss verursacht. Jeder kann hin und wieder Sodbrennen bekommen, aber wenn Sie es mehr als zweimal pro Woche haben, könnten Sie eine sogenannte gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) haben, so die U.S. National Library of Medicine.

Ein weiteres Risiko des nächtlichen Essens ist die Dyspepsie, besser bekannt als Verdauungsstörungen oder eine Magenverstimmung. Dabei handelt es sich um eine Reihe von Symptomen wie Magenschmerzen, Übelkeit, unangenehmes Völlegefühl oder sehr schnelles Völlegefühl sowie Blähungen oder Brennen im Oberbauch, die laut NIDDK häufig durch schnelles Essen, übermäßiges Essen, fettige, fettige oder würzige Speisen oder zu viele koffeinhaltige, alkoholische oder kohlensäurehaltige Getränke ausgelöst werden können.

Genau wie bei Sodbrennen ist eine leichte oder gelegentliche Verdauungsstörung normalerweise kein Grund zur Sorge. Wenn es länger als zwei Wochen anhält oder von anderen Symptomen begleitet wird, ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, der Ihnen helfen kann, herauszufinden, ob Sie ein zugrunde liegendes Verdauungsproblem wie Gastritis oder funktionelle Dyspepsie haben, die chronisch ist und keine zugrunde liegende Ursache hat, so das National Institute for Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

Aber egal, ob Sie unter gelegentlichem oder chronischem saurem Reflux oder Verdauungsstörungen leiden, "eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen könnte die bestehenden Symptome verschlimmern", sagt Dr. Gabbard. Deshalb rät das NIDDK, spätes Essen zu vermeiden und nach dem Essen zwei oder drei Stunden zu warten, bevor man sich hinlegt.

Achten Sie auch auf die Größe und den Inhalt Ihres nächtlichen Snacks oder Ihrer Mahlzeit, wenn Sie eines dieser Probleme haben. Größere Mahlzeiten brauchen länger, um verdaut zu werden, als leichte Snacks, erklärt Dr. Gabbard - und je voller Ihr Magen ist, desto länger dauert es, alles aufzuspalten, und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie GERD oder Dyspepsie haben. Manche Lebensmittel brauchen auch länger als andere, um verdaut zu werden, wie z. B. alles, was viele Ballaststoffe oder Fett enthält. Scharfe und säurehaltige Lebensmittel können laut NIDDK den sauren Reflux und die Verdauungsstörung verschlimmern.

Im Allgemeinen ist der ideale nächtliche Snack Ihrem Magen zuliebe ein kleiner, milder, fett- und ballaststoffarmer Snack, der ein paar Stunden vor dem Schlafengehen gegessen wird. Wenn diese Änderungen nicht helfen, sollten Sie natürlich Ihren Arzt aufsuchen, denn es gibt noch andere Möglichkeiten der Lebensstiländerung und Medikamente.

Essen vor dem Schlafengehen und Schlafqualität

Wenn Sie regelmäßig kurz vor dem Schlafengehen essen und Probleme haben, gut zu schlafen, ist es definitiv eine Überlegung wert, ob es da einen Zusammenhang gibt.

Das Hauptproblem ist der saure Reflux und die Verdauungsstörung, die das Einschlafen erschweren können, wie Dr. Gabbard betont, ebenso wie das Völlegefühl. Aber GERD und Verdauungsstörungen können es auch schwieriger machen, im Schlaf zu bleiben, sagt Dr. Rajkumar Dasgupta, Kliniker und außerordentlicher Professor an der Keck Medicine of USC's Division of Pulmonary, Critical Care, and Sleep Medicine, gegenüber SELF. Beide Probleme können kleine Erregungszustände verursachen, an die Sie sich vielleicht nicht erinnern, die Sie aber daran hindern können, in tiefere Schlafphasen zu gelangen und Sie am Morgen unausgeschlafen und groggy zurücklassen, sagt Dr. Dasgupta.

Gleichzeitig gibt es keinen Grund, Ihre nächtlichen Essgewohnheiten zu ändern, wenn Sie keine Probleme mit dem Schlafen (oder Reflux oder Verdauungsstörungen) haben. Tatsächlich kann eine solide Schlafenszeit-Routine helfen, Ihrem Körper und Ihrem Geist - die den ganzen Tag gearbeitet haben - zu signalisieren, dass es jetzt Zeit ist, langsamer zu machen und sich auszuruhen, sagt Dr. Dasgupta. Und genau wie beim Teetrinken, Baden oder Lesen eines Buches kann ein Snack dabei helfen, sich zu entspannen und sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten. Außerdem kann das Liegen mit einem knurrenden Magen Ihren Geist beschäftigen und es Ihrem Körper schwer machen, sich zu entspannen, sagt Dr. Dasgupta. Wenn Sie also einen Snack vor dem Schlafengehen brauchen, um den nächtlichen Hunger zu stillen, dann greifen Sie zu.

Denken Sie auch daran, dass es ungefähr 7.000 Dinge gibt, die Ihre Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, beeinflussen können - neben der nächtlichen Nahrungsaufnahme auch Koffeinkonsum, Bewegung, Schlafgewohnheiten, Angstzustände und Schlafstörungen. Anstatt also voreilige Schlüsse zu ziehen, empfiehlt Dr. Dasgupta, ein Schlaftagebuch zu führen, in dem all diese Dinge ein paar Wochen lang festgehalten werden, um zu sehen, ob es einen Zusammenhang gibt. Wenn Sie bemerken, dass Sie durchweg weniger Schlaf bekommen oder sich morgens weniger ausgeruht fühlen, nachdem Sie kurz vor dem Schlafengehen gegessen haben, dann versuchen Sie, Ihren Snack vor dem Schlafengehen zu reduzieren oder auszulassen und sehen Sie, was passiert.

Essen vor dem Schlafengehen und Gewicht

Viele von uns assoziieren nächtliches Essen mit Gewichtszunahme. In der Tat haben Sie wahrscheinlich schon Tipps zum Abnehmen gesehen, die besagen, dass man nicht nach einer bestimmten Uhrzeit essen sollte. Und mit der Popularität des intermittierenden Fastens (bei dem nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen wird, z. B. von 10 bis 18 Uhr), fragen Sie sich vielleicht, ob da etwas dran ist.

Lange Rede kurzer Sinn? Es könnte einen Zusammenhang geben, aber wir wissen eigentlich noch nicht genug darüber, um viel zu sagen. Es gibt einige Forschungsergebnisse, die auf einen Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen, Gewicht und Stoffwechselfunktion hinweisen, so Kelly C. Allison, Ph.D., außerordentliche Professorin für Psychologie in der Psychiatrie an der Perelman School of Medicine an der University of Pennsylvania und Leiterin des Zentrums für Gewichts- und Essstörungen, gegenüber SELF.

Eine Literaturübersicht, die 2018 in Physiology & Behavior veröffentlicht wurde und an der Allison mitgewirkt hat, kam zu dem Schluss, dass die Forschungslage zwar fehlerhaft und unvollständig ist, aber einige Ergebnisse aus kleinen Studien darauf hindeuten, dass das Timing des Essens Auswirkungen auf das Gewicht und die Stoffwechselfunktion hat - insbesondere, dass regelmäßiges nächtliches Essen möglicherweise zu einer metabolischen Dysfunktion beiträgt und Essen am Tag entweder keine oder positive Auswirkungen hat.

Eine Theorie besagt, dass die Verlagerung des Kalorienverbrauchs auf einen späteren Zeitpunkt am Tag den zirkadianen Rhythmus des Körpers verändern könnte, der bei der Regulierung des Stoffwechsels hilft. "Unser Körper ist so eingestellt, dass er tagsüber wach ist und isst und sich bewegt, während er nachts schläft und fastet", sagt Allison. Aber dies ist immer noch nur eine Theorie. Die Autoren räumen ein, dass noch viel mehr Forschung nötig ist, einschließlich größerer und besser kontrollierter Studien, die an verschiedenen Bevölkerungsgruppen über längere Zeiträume durchgeführt werden, bevor wir irgendwelche Verallgemeinerungen über einen Zusammenhang machen können. (Allison hat vor kurzem eine Pilotstudie zu diesem Thema abgeschlossen.)

Was wir mit Sicherheit wissen? Selbst wenn es hier eine Verbindung gibt, sagt Allison, ist es nur ein Teil des komplexen Puzzles Ihrer Gesundheit, Ihres Stoffwechsels und Ihres Gewichts. "Es geht immer noch weitgehend um den Nährwert und die Menge der Nahrung, die Sie essen, egal zu welcher Tageszeit", sagt Allison.

Und noch etwas können wir mit 100-prozentiger Sicherheit sagen: Ob Ihr Gewicht aufgrund Ihrer nächtlichen Essgewohnheiten nach oben oder unten tickt, ist nicht unbedingt etwas, worüber Sie sich aufregen sollten. Das Gewicht ist nicht der einzige (oder sogar der wichtigste) Indikator für Ihre Gesundheit.

Am Ende des Tages - im wahrsten Sinne des Wortes - können Sie also wahrscheinlich vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich nehmen und ruhig schlafen. Wenn Sie ein Problem mit Sodbrennen, Verdauungsstörungen oder der Schlafqualität haben, sollten Sie sich an diese allgemeinen Richtlinien halten: Machen Sie es zu einem kleineren Snack oder einer kleineren Mahlzeit; lassen Sie Lebensmittel aus, die extrem faserig, fettig, scharf oder säurehaltig sind; und legen Sie den Zeitpunkt mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen fest. Und wenn Ihre Symptome anhalten, machen Sie einen Termin bei Ihrem Arzt.