Gesunde Ernährung für ein gesundes Gewicht

 

Ein Ernährungsplan, der Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren, beinhaltet eine Vielfalt an gesunden Lebensmitteln. Fügen Sie Ihrem Teller eine Reihe von Farben hinzu und stellen Sie sich vor, Sie würden einen Regenbogen essen. Dunkles Blattgemüse, Orangen und Tomaten - sogar frische Kräuter - sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien. Wenn Sie tiefgefrorene Paprika, Brokkoli oder Zwiebeln zu Eintöpfen und Omeletts hinzufügen, erhalten sie schnell und bequem einen Schub an Farbe und Nährstoffen.

Laut den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 ist ein gesunder Ernährungsplan:

• Betonung von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettfreier oder fettarmer Milch und Milchprodukten
• Enthält mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse
• ist arm an gesättigten Fetten, Transfetten, Cholesterin, Salz (Natrium) und zugesetztem Zucker
• Bleibt innerhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs

Obst

Frische, gefrorene oder konservierte Früchte sind eine gute Wahl. Probieren Sie Früchte jenseits von Äpfeln und Bananen wie Mango, Ananas oder Kiwi. Wenn frisches Obst keine Saison hat, versuchen Sie es mit einer gefrorenen, konservierten oder getrockneten Sorte. Achten Sie darauf, dass getrocknetes Obst und Obstkonserven zusätzlichen Zucker oder Sirup enthalten können. Wählen Sie Obstsorten in Dosen, die in Wasser oder im eigenen Saft verpackt sind.

Gemüse

Bringen Sie Abwechslung in gegrilltes oder gedünstetes Gemüse mit einem Kraut wie Rosmarin. Sie können Gemüse auch in einer antihaftbeschichteten Pfanne mit etwas Kochspray sautieren (braten). Oder probieren Sie gefrorenes Gemüse oder Gemüse in Dosen für eine schnelle Beilage - einfach in der Mikrowelle aufwärmen und servieren. Achten Sie auf Gemüsekonserven ohne Zusatz von Salz, Butter oder Sahnesaucen. Probieren Sie zur Abwechslung jede Woche ein neues Gemüse aus.

Calcium-reiche Lebensmittel

Neben fettfreier und fettarmer Milch sollten Sie auch fettarme und fettfreie Joghurts ohne Zuckerzusatz verwenden. Diese sind in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich und können ein großartiger Ersatz für Desserts sein.

Fleisch

Wenn Ihr Lieblingsrezept zum Braten von Fisch oder paniertem Hähnchen auffordert, versuchen Sie gesündere Varianten durch Backen oder Grillen. Probieren Sie vielleicht sogar Trockenbohnen anstelle von Fleisch. Fragen Sie Freunde und suchen Sie im Internet und in Zeitschriften nach Rezepten mit weniger Kalorien - Sie werden vielleicht überrascht sein, dass Sie ein neues Lieblingsgericht haben!

Comfort Foods

 

Bei gesunder Ernährung geht es vor allem um Ausgewogenheit. Sie können Ihre Lieblingsspeisen genießen, auch wenn sie viele Kalorien, Fett oder zugesetzten Zucker enthalten. Der Schlüssel ist, sie nur hin und wieder zu essen und sie mit gesünderen Lebensmitteln und mehr körperlicher Aktivität auszugleichen.

Einige allgemeine Tipps für Comfort Foods:

• Essen Sie sie weniger oft. Wenn Sie diese Lebensmittel normalerweise jeden Tag essen, reduzieren Sie sie auf einmal pro Woche oder einmal pro Monat.
• Essen Sie kleinere Mengen. Wenn Ihr kalorienreiches Lieblingsessen ein Schokoriegel ist, nehmen Sie eine kleinere Größe oder nur einen halben Riegel.

Versuchen Sie eine kalorienärmere Variante. Verwenden Sie kalorienärmere Zutaten oder bereiten Sie das Essen anders zu. Wenn Ihr Rezept für Makkaroni und Käse zum Beispiel Vollmilch, Butter und Vollfettkäse enthält, versuchen Sie es mit fettfreier Milch, weniger Butter, fettarmem Käse, frischem Spinat und Tomaten zuzubereiten. Denken Sie nur daran, Ihre Portionsgröße nicht zu erhöhen.