Was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen

 Was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, auch bekannt als Saccharide oder Kohlenhydrate, liefern Energie für den Körper. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien.

Der Körper spaltet Kohlenhydrate in Glukose auf, die die primäre Energiequelle für das Gehirn und die Muskeln ist.

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe, das sind Nährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt.

Die anderen Makronährstoffe sind Eiweiß und Fette. Proteine liefern 4 Kalorien pro Gramm, und Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm.

Ernährung

Es wird allgemein empfohlen, dass Menschen zwischen 45-65 % ihrer Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten pro Tag zu sich nehmen. Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt jedoch von vielen Faktoren ab, z. B. Körpergröße, Aktivitätsniveau und Blutzuckerkontrolle.

Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, dass Menschen bei einer 2.000-Kalorien-Diät täglich 275 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies beinhaltet Ballaststoffe, Gesamtzucker und zugesetzte Zucker, die auf den Lebensmitteletiketten aufgeführt sind.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln kommen in verschiedenen Formen vor, unter anderem in den folgenden:

• Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht leicht verdauen kann. Sie kommen natürlich in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Bohnen und Vollkornprodukten vor.
• Gesamtzucker, d. h. Zucker, der natürlich in Lebensmitteln vorkommt, z. B. in Milchprodukten, sowie zugesetzter Zucker, der häufig in Backwaren, Süßigkeiten und Desserts enthalten ist. Der Körper kann Zucker sehr leicht verdauen und absorbieren.
• Zuckeralkohole, eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht vollständig absorbiert. Sie haben einen süßen Geschmack und weniger Kalorien als Zucker. Zuckeralkohole werden Lebensmitteln als kalorienreduzierte Süßungsmittel zugesetzt, z. B. in Kaugummi, Backwaren und Süßigkeiten.

Ballaststoffe fördern einen regelmäßigen Stuhlgang, senken den Blutzucker und den Cholesterinspiegel und können helfen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Die FDA empfiehlt, dass Menschen 28 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen.

Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten überschreiten die empfohlenen täglichen Grenzwerte für zugesetzten Zucker. Dies kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zahnkaries erhöhen.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass Menschen weniger als 10 % ihrer täglichen Gesamtkalorien aus zugesetztem Zucker erhalten, was weniger als 50 g zugesetzten Zucker pro Tag bedeutet.

Allerdings ist es für die allgemeine Gesundheit am besten, den zugesetzten Zucker so weit wie möglich zu begrenzen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen weniger als 6 Teelöffel (25 g) zugesetzten Zucker pro Tag und Männer weniger als 9 Teelöffel (36 g) pro Tag zu sich nehmen sollten.

Chemie

Die chemischen Strukturen der Kohlenhydrate enthalten Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome. Kohlenhydrate bestehen aus zwei Grundverbindungen: Aldehyde, die aus doppelt gebundenen Kohlenstoff- und Sauerstoffatomen sowie einem Wasserstoffatom bestehen, und Ketone, die aus doppelt gebundenen Kohlenstoff- und Sauerstoffatomen sowie zwei weiteren Kohlenstoffatomen bestehen.

Kohlenhydrate können sich zu Polymeren oder Ketten verbinden, um verschiedene Arten von Kohlenhydraten zu bilden. Kohlenhydrate können Monosaccharide, Disaccharide oder Polysaccharide sein.

Monosaccharide

Monosaccharide sind einzelne Einheiten von Zucker. Beispiele sind:

• Glukose, die Hauptenergiequelle des Körpers
• Galaktose, die am ehesten in Milch und Milchprodukten vorkommt
• Fruktose, die vor allem in Obst und Gemüse vorkommt

Disaccharide

Disaccharide sind zwei miteinander verbundene Zuckermoleküle. Beispiele sind:

• Laktose, die in Milch enthalten ist und aus Glukose und Galaktose besteht
• Saccharose oder Haushaltszucker, der aus Glukose und Fruktose besteht

Polysaccharide

Polysaccharide sind Ketten aus vielen Zuckern. Sie können aus Hunderten oder Tausenden von Monosacchariden bestehen. Polysaccharide dienen als Nahrungsspeicher für Pflanzen und Tiere. Beispiele sind:

• Glykogen, das Energie in der Leber und den Muskeln speichert
• Stärke, die in Kartoffeln, Reis und Weizen reichlich vorhanden ist
• Zellulose, einer der wichtigsten Strukturbestandteile von Pflanzen

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Monosaccharide und Disaccharide sind einfache Kohlenhydrate, und Polysaccharide sind komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Sie bestehen aus nur einem oder zwei Molekülen. Sie liefern eine schnelle Energiequelle, aber die Person fühlt sich bald wieder hungrig. Beispiele sind Weißbrot, Zucker und Süßigkeiten.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Vollkornprodukte und Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten. Beispiele sind Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornnudeln.

Komplexe Kohlenhydrate sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und haben mehr gesundheitliche Vorteile als einfache Kohlenhydrate, da sie mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.

Sollte ich eine High oder Low Carb-Diät versuchen?

In einer typischen Ernährung sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper. Der Körper verwendet sie als Brennstoff für die Zellen.

Viele Menschen haben sich Low-Carb-Diäten, wie der Keto-Diät, zugewandt, weil sie potenzielle gesundheitliche Vorteile und eine Gewichtsabnahme versprechen. Einige Arten von Kohlenhydraten - darunter Vollkorn und Ballaststoffe - haben jedoch erhebliche gesundheitliche Vorteile.

Tatsächlich haben laut dem Physicians Committee for Responsible Medicine diejenigen, die am meisten Kohlenhydrate essen - vor allem aus natürlichen Quellen wie Bohnen, Vollkorn und Gemüse - ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Andere Arten von Kohlenhydraten, einschließlich einfacher Kohlenhydrate wie Weißbrot, haben einen viel geringeren Nährwert.

Zuckerzusätze sind eine Art von Kohlenhydraten, die nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Der Verzehr großer Mengen von Lebensmitteln, die zugesetzten Zucker enthalten, kann zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Bei einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, eine gesunde Ernährung anzustreben, die die Bandbreite an Nährstoffen enthält, die der Körper benötigt.

Kohlenhydrate und Fettleibigkeit

Einige argumentieren, dass der weltweite Anstieg der Fettleibigkeit mit einer hohen Aufnahme von Kohlenhydraten zusammenhängt. Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, die zu den steigenden Fettleibigkeitsraten beitragen, darunter:

• geringere körperliche Aktivität
• größere Verfügbarkeit von ultraverarbeiteten Lebensmitteln oder "Junk Food"
• fehlender Zugang zu erschwinglichen Frischprodukten
• übergroße Portionen, die die Kalorienaufnahme einer Person erhöhen
• weniger Stunden Schlaf
• genetische Faktoren
• Stress und emotionale Faktoren

Was ist mit Diätlebensmitteln?

Viele Hersteller werben für Low-Carb-Diäten, um Produkte zur Gewichtsabnahme zu verkaufen, darunter Ernährungsriegel und -pulver.

Diese Produkte sind oft nicht gesund, da viele von ihnen Farbstoffe, künstliche Süßstoffe, Emulgatoren und andere Zusatzstoffe enthalten und typischerweise wenig Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten, so dass sie einem Junkfood ähneln.